100次浏览 发布时间:2024-12-20 10:23:14
丰富的早餐,不仅是美好生活的开始,还能帮助减轻体重、平稳一天的血糖、活跃大脑……开启每一个美好的今天。
但是现实生活中,很多人早晨宁愿花时间赖会床,或者精心梳洗打扮,也懒得拿出十几分钟认认真真地吃个早饭。如果你还有“随便吃”早餐的坏习惯,请赶紧改掉!
5种早餐搭配,常吃全身受累1“西北风”早餐
所谓“西北风”早餐,其实就是不吃早餐。这个习惯可能会让全身器官都抗议!
长时间不吃早饭,胃还在不断分泌胃酸,但没有食物中和胃酸,就容易损伤胃黏膜甚至十二指肠黏膜,出现反酸、嗳气、腹胀等症,时间久了甚至会造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
22类传统早餐,营养单一易发胖
1、豆浆+油条
喝豆浆或者豆花,吃根金灿灿的油条是很多人的早餐“标配”。但这个搭配不仅营养不够,而且面粉类食物在油炸过程中会吸很多油,热量偏高,容易胖。
不仅是油条,像葱油饼、手抓饼、锅盔等其实都是“藏油大户”,不适合常吃。
2、白粥+咸菜
油条太油腻,清粥咸菜够清淡了吧~
但这样的搭配缺少蛋白质、膳食纤维,而且腌制的咸菜中亚硝酸盐含量往往较高,长期摄入过多会伤肝肾,并增加骨质疏松、心血管疾病等的发生风险。
3单一型早餐
1、牛奶+鸡蛋
牛奶、鸡蛋都是经常推荐食用的两大“评价营养品”,可为人体提供丰富的蛋白质、钙质,不过这个搭配营养虽高,但更侧重于补充蛋白质等,且热量不够。
早餐供应着全天热量的30%,而碳水是提供能量的主要来源,若是早餐不吃主食,也容易饱腹感差、容易饿。
而且对于本身存在胃病或者胃酸过多等问题的人,只吃牛奶和鸡蛋可能会引发胃胀、嗳气、反酸等不适。
2、蔬菜+水果
为了减肥,一些人就把水果、蔬菜当成早餐。
这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物),又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质,长期下去会引起多种营养素的缺乏。
4运动型早餐
所谓的运动型早餐,指的是边走边吃。但这很影响肠胃的消化和吸收,容易诱发消化不良、肠胃炎甚至胃下垂等疾病;而且在吃的同时,空气中的尘埃、细菌、汽车尾气等都会和食物一起进入到体内,既不卫生又不安全。
5回锅型早餐
有些较为节约的家庭,常用剩饭剩菜加工重做“早餐”,看似丰富,然而它们在隔夜后,可能产生亚硝酸盐,吃多了反而会对人体健康产生危害。
因此,隔夜的豆制品、绿叶青菜、鱼、溏心蛋等最好不要用来做早餐,尤其是在夏天,其细菌污染或亚硝酸盐含量增高。
人人都适用的营养早餐公式
高质量的早餐重在营养均衡,总体来说要遵循这个“早餐公式”:主食+蛋(奶、豆类)+各类果蔬+脂肪。
180~100g的主食
主食类主要提供能量。经过一夜的消化,早餐时身体的各个器官都非常需要能量,这个时候进食淀粉糖类显然是最速效的。
不过,主食要记得“粗”一点,白粥可以换成杂豆粥、燕麦粥;白馒头可以换成杂粮馒头或面包;也可以加入玉米、番薯等。这样既能帮助控制体重,也能延缓餐后血糖的上升。
250~70g的蛋、奶、豆类
早餐中上述三类食物最好占两种。这些食物中都富含优质蛋白质,其氨基酸比例更接近人体蛋白,吸收利用率高,代谢废物少,对健康更有益。
350~100g果蔬
新鲜蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维,最好在早餐时就有意识地摄入些果蔬,尤其是深色的果蔬,像蓝莓、树莓、番茄、黄瓜等,都比较方便作为早餐。
410g坚果
坚果同样富含不饱和脂肪酸,同时它还含有大量的维生素E、B族维生素等物质,能提高细胞抗氧化能力,延缓衰老,保护心血管健康。早餐时吃10克左右。